Reuni neste texto algumas dicas que aprendi no no decorrer do processo ao mudar minha alimentação e tornar-me vegetariana. É muito importante consultar-se com um médico nutrólogo, fazer sessões com nutricionista e buscar literaturas.
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| Siga a dica da pequena! _ Viva o Vegetarianismo! |
- Falta de PROTEÍNA é um mito! Nunca conheci ou ouvi uma pessoa sequer falar que alguém tem uma doença por falta de proteína.
Trocando em miúdos: as proteínas são “muros” com diversos formatos que nosso organismo precisa para formar tecidos, músculos e etc. Para se construir estes muros, precisamos de “tijolos” os aminoácidos, muitos deles nosso corpo produz, outros (os considerados essenciais) nosso organismo não consegue produzir sozinho e por isso precisamos consumi-los em forma de alimentos.
Todo alimento tem proteína e aminoácidos, mas nem todos têm aminoácidos essenciais, os encontramos espalhados em diversos alimentos, daí a importância de um prato colorido.
Mas não precisamos nos alarmar, um simples prato de arroz com feijão supre todas as nossas necessidades de aminoácidos e proteínas. A soja (grão) contém sozinha todos os aminoácidos, por isso ela é tão popular no vegetarianismo, mas ela é totalmente dispensável se vc consome algum tipo de carboidratos/grãos (arroz, macarrão, milho, polenta, etc.) e leguminosas (feijão de todos os tipos, lentilha, grão de bico, ervilha, etc) suas necessidades são facilmente supridas.
- FERRO, taí um assunto que me encanta...
Anemia por deficiência de ferro sempre esteve presente, isso mesmo comendo muita carne. Só esse fato já faz cair por terra todos os mitos a este respeito.
No Brasil todas as farinhas, por norma do Ministério da Saúde, devem ser acrescidas de ferro e ácido fólico, justamente pela grande incidência de anemia em nosso país, e não por existir muitos vegetarianos (rsrs)
Na verdade, todo mundo se alimenta mal, todos deveriam ser instruídos sobre como se alimentar melhor para ter mais saúde, mas não é isso que acontece...
Dicas para uma maior absorção de ferro:
- Comer alimentos ricos em ferro: feijões, verduras verde escuras e alimentos integrais (ex: feijão branco, preto, carioca, grão de bico, rúcula, couve, escarola, catalogna, agrião, trigo, castanhas etc.)
- Sempre que ingerir um alimento rico em ferro, consumir outro rico em vitamina C para potencializar a sua absorção (laranja, acerola, goiaba, pimentão, limão, laranja, tomate, etc). O Ferro e a vitamina C fazem um casal perfeito!
- Nunca coma um alimento rico em ferro com laticínios (creme de leite, molhos brancos, pudins e doces com leite) e queijos. A alta concentração de cálcio e o composto chamado caseinofosfopetídeo existente neles acaba “brigando” com ferro e não conseguimos absorvê-lo como deveríamos. O cafezinho também prejudica sua absorção.
- Para liberarmos o máximo de ferro dos feijões, devemos deixá-los de molho em água fria por no mínimo 12hs e depois descartar esta água, isso faz com que seja liberado um ácido do grão que impede que o ferro seja liberado. Se o feijão é cozido sem ficar de molho, o ácido “gruda” no ferro e como nosso organismo não consegue absorver o ácido, os dois acabam sendo eliminados.
- Vitamina B12, apesar de não muito conhecida, ela é muito importante tanto que a falta dela pode causar problemas no sistema nervoso e até mental. Ela só é encontrada em produtos de origem animal, e nem por isso só vegetarianos tem deficiência desta vitamina. Para entender melhor, deixo os textos abaixos, estes são muito importantes e devem ser lidos:
- CÁLCIO, sua necessidade já é muito conhecida e ao contrário do que a crença popular e a mídia dizem, não precisamos dos derivados lácteos para suprí-lo, na verdade não deveríamos consumir estes produtos.
Podemos adquirir fontes ótimas no reino vegetal (folhas verde escuras) como couve, agrião, rúcula, mostarda, brócolis, também encontramos no grupo das leguminosas, como feijão branco, grão de bico, carioquinha, no grupo das oleaginosas, como amêndoa, semente de girassol, Castanhas do Brasil e avelã. O tofu , aguê e temperos são riquíssimos em cálcio.
É muito importante que se tome sol todos os dias por pelo menos 15 min. para que possamos absorver a vitamina D, pois é ela quem fixa o Cálcio nos ossos.
- Oleaginosas (sementes, castanhas e amêndoas) são ótimas fontes de muitas vitaminas, crie o hábito de comer uma porção por dia.
- Frutas devemos comer 3 porções ao dia, elas oferecem sais minerais e muitas fibras. Intestino que funciona direitinho tem maior facilidade para absorver vitaminas.
- Dê preferências aos integrais pelas fibras, proteínas e minerais que fornecem a mais, os refinados são pobres em tudo.
- Temperos frescos/secos são riquíssimos em minerais (ferro, zinco, cálcio), use e abuse.
- Matérias interessantes com perguntas e respostas:
Pra mim, os pontos principais estão aqui.
Então, basicamente: almoço e jantar devem ser compostos com bastante salada, legumes e verduras, arroz e feijão, de sobremesa frutinhas ácidas, e para o café da manhã e lanche da tarde consumir leites vegetais, pães, oleaginosas, tofu e etc.
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